自分に合ったトレーニング方法を確立させる!! まずは試せよ!!

いつも輪ブログを読んで頂き
ありがとう御座います。

昨日、一昨日の輪ブログの記事で大変多くの方からSNSや輪ブログにコメント頂きました。

皆さん共通して「来年こそは輪さんにブロンズを取ってもらいたい!!」との内容で皆さんの輪々に対する熱い想いを、ひしひしと感じております。

本当にありがとう御座います。

大変、励みになりモチベーションもだだ上がりで来年までの「富士ヒル」まで頑張れる気がします。
そのやる気を更に上げるブツが昨日、自宅に届きました。

輪:でけ~~~Σ(゚口゚;)//

GronG(グロング)プロテイン3kg(抹茶味)

今までもプロテインは飲んでましたが、ずっと「マイプロテイン」でしたが、今回はメーカーを変えてみました。


メーカーを変えた理由は「安いから!!」
3kgで6,780円ですからね~!!(2.3円/g)

輪々のプロテイン摂取量は、朝、トレーニング後の2回/日ですかね。

効果はあるのか?

輪:知らん!! (-_-;) 飲んで自己満足しているだけ~。。。。

まあ飲まないより良いじゃないですかね。

さて本題に戻しましょう。

昨日の記事にも書きましたが、読者さまから色んなトレーニング方法をご教授して頂きました。

しかし、聞いたことのない言葉(トレーニング方法)で記事にまとめるには知識が乏しいので、このブログを書きながら勉強しようと思います。

もし輪々のように、今回の富士ヒルでブロンズが取れなかったローディーさんも一緒に勉強して来年の富士ヒルでブロンズゲットしましょう!!

まず根底に、何に対してのトレーニングなのか? また自分の弱点はどこなのか? 人それぞれ違いはあるかと思いますが、輪々の場合、

目的:富士ヒルでブロンズ獲得
弱点:持久力強化

これに対して有効なトレーニング方法は!!

・ポラライズドトレーニング(アドバイザー:おーちゃん シバタさん、渡辺さん)

このトレーニングは、高強度20% 低強度80%の割合で主にL2(FTP値の56~75%)で走り続けること。輪々のFTP値から算出するとL2(117~156w)でひたすら走り続ける。
シバタさんは、1週間で21時間以上、このL2で走るそうです。
この低強度で長く走ることにより毛細血管が発達し持久力の底上げが期待です。

これは正しく輪々の好きなユルユルロングライドをしながらトレーニングとなるのでメチャ良い!! はずなのですが21時間/週は、ほぼ自由な輪々でもさすがに厳しいですね。
ただ、時折、ロングライドすることは間違っていないってことなのでトレーニングとしては採用ですね。
(LSD(Long Slow Distance)と同じトレーニングかな?)

・SST(アドバイザー:おーちゃん)

SST(Sweet Spot Training)とは、パワーゾーンで言うところのFTPの88〜94%レベルのゾーンです。輪々のFTP値から算出すると(183~196w)で、これを40分間以上やる!! ただぶっ通しでは体が悲鳴を上げるので徐々に強度を上げることをお勧めします。

効果としては、乳酸の溜まるライン(乳酸閾値)付近で耐えるトレーニングなので、FTPの向上にあたって必要な有酸素運動能力(長い時間高強度に耐える能力)を鍛える効果があります。

やり方としては

①SST10分×4セット
からスタートして、これに余裕を感じられたら
②SST20分×2セット

余裕ができてきたら、今度は合計60分を目標にしましょう。
❶SST20分×3セット
❷SST30分×2セット

かなりハードなトレーニングですが、ポラライズドトレーニングに比べて短時間でできるので、帰宅後のトレーニングに向いてますね。

・タバタ式トレーニング(アドバイザー:おーちゃん)

高強度の運動を20秒、10秒のインターバルでワンセット。これを6~8セット行う。
運動強度の目安としては、6セット目で最大心拍数(220-年齢)の90%を毎分の心拍数の目標とする。まあ、要は全力でやれってこと。

まあ噂に聞くと、超ハードなトレーニング方法で、4分間で天国で逝けるらしいです。
得られる効果は心肺機能の向上と言われてますね。

ここからは、トレーニング名はありませんが、こんなことをやったら良いよ!!
っていう練習方法です。

・Zwift Bペーサー(アドバイザー:中川さん)

これは固定ローラーとズイフトが無ければ実施できませんが、ズイフトのトレーニングメニューな中で、ペースパートナーは一定ペースで走行するボット(コンピュータが自動操作するアバター)で、1日20時間Watopiaを走行しており、誰でも一緒に走ることができます。
A.B.C.Dとペーサーがいますが、Aが最もハードでDが最も負荷が低いです。
輪々はCペーサー(PWR2.5~3.1 W/kg)で約1時間30分どうにか必死に付いていくことができましたが、Bペーサー(PWR3.2~4 W/kg)では、輪々のパワーで言うと、189~244wで1時間30分付いて行かねばなりません。
中川さんもBペーサーに付いて行けたら「ブロンズ間違いなし!!」と言ってくれましたがやりませんでした……(-_-;)ムリヤモン
このトレーニングは高負荷を維持したまま、富士ヒルのブロンズ獲得である90分間を負荷をかけた状態で走る模擬トレーニングとなりますかね。

・VO2MAX向上(アドバイザー:大谷さん)

VO2MAXとは「V」は量、「O2」は酸素、「Max」は最大限を意味する。つまりVO2 Maxとは、運動中に体が消費できる最大酸素量のことです。
VO2 Maxが高くなると、ランニング中に筋肉に供給できる酸素が増える。 ワークアウトの強度が上がっても、スピードがが上がるようです。

よってこのVO2MAXを上げるワークアウトメニューを、大谷さんに頂いたんですが、このメニューは虎の巻ってことで公開は控えてさせてもらいます。

・速い人と走らんかい!! (鬼コーチ:周&仲田)

ソロライドで満足しているんじゃねーよ!! もっと速い人と走って限界突破するんだよ!!
平日のライドは下でも獲得標高800m、1000mを目標に王子が岳周辺の山を登れ!!
休日は速い人達と走り、必死に付いて行け!!

だそうです………(-_-;)

さて、この頂いたアドバイスを全部やるのは無理なので、この中から「富士ヒルブロンズ獲得」に向けた練習方法を選ぶわけですが、当面を全てを試して見て色々と組み合わせてみたいと思います。

で、そのトレーニングの成果を数字で表すことも必要です。
これをしないと成長しているか分からないので、、、、。

1回/月 FTPテストを実施すること!!( ;´Д`)イヤァァァァ!!

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